哑铃作为一种辅助的健身器材,在健身活动中被普遍使用。常规的哑铃几乎可以承担半数以上的健身动作,不管你是经验丰富的健身教练,还是一无所知的入门菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的。

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

下面讲一下用哑铃锻炼的几种方式。

第一种双持哑铃弓形蹲步。

该动作具体做法为:双手平持哑铃,右脚向前左脚向后成弓步型,手臂弯曲,双手持哑铃向上与脖子齐平,同时背部保持直立。需要注意的是,右腿呈弓形时,腿部与地面保持垂直,膝盖不能超过脚尖。动作做完后,交替换脚练习。

此时应保持身体不懂,重心下移,尽量使蹲的膝盖贴近地面。左右反复进行。

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

这个动作主要练习腿部肌肉,对肱四头肌、臀肌和小腿肌群都有不同程度的刺激。当锻炼起到效果,在做完后会感到大腿肌肉僵硬。这个时候应该做一些踢腿运动来缓解腿部肌肉紧张,然后再洗个澡,稍微按摩一下,充分舒缓肌肉。

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

第二种坐姿哑铃肩上推举。

这个动作相对简单,没有之前的那么复杂。具体做法就是坐在凳子上保持身体直立,双脚自然分开稳住身体,双手持哑铃,深吸气从身体两侧向上推举哑铃,拳眼相对,高过头顶,手臂不要直立,保持稍微弯曲,然后缓慢返回,注意下落过程中要及时吸气,重复动作50次一组。

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

这个动作主要练习的是三角肌、肱三头肌和胸肌,也对肱二头肌和肩部肌肉的锻炼有一定程度的强化作用。

第三种哑铃练腹肌。

一种是将健身椅水平放置,使用者平躺于椅子上,双手紧握哑铃,将哑铃置于胸部上,然后腹部发力使肌肉紧缩,慢慢起身,脖子和臀部保持不动至胸部半起,下背不离开椅子表面。在练习的过程中,腹部要始终处于紧绷状态,慢上慢下,不能放松,重复练习。

该动作主要练习腹直肌和斜腹肌,练习时应十分注意不要使劲抬头或下颚,应是头部随胸部一起由腹部肌肉拉动一起运动,而不是头部带动胸部运动。调节好呼吸的频率,呼气时向下,吸气时向上,保持均匀呼吸。

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

另一种动作是以平板支撑为基础的,即双手紧握哑铃以平板支撑的姿势开始,背部绷直,双腿分开约与肩同宽,双臂保持直立,左手握哑铃向上抓至左胸部位置,右臂不动支撑身体,做完后左右手互换,重复进行约15-20次。这个动作可以很好的练习核心肌群和腹肌。

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

除了上面介绍的方式方法,哑铃还有很多种使用方法,像下面图片所展示的就是各种不同的使用动作。

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

还可以这样做:

不管你是健身教练,还是无知菜鸟,从哑铃练起是绝对没有问题的

这看似很平常的小哑铃,利用好了,你也可以成为健身高手,快行动起来,在炎炎夏日可以秀出你的肌肉!相信大家一定可以做到!