【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

一位朋友忧心忡忡地对我说:老家得癌的人好像特别多,我的亲友中,有3个人患上了食道癌,还有得胃癌和肠癌的。你说,是不是我家有这些癌的遗传基因?

我说:我国的食道癌患者占世界一半,算是高发国家。不过,这可不一定是基因的事儿。虽说我不是治疗和研究肿瘤的专家,但是就健康常识而言,消化道的癌症,比如口腔癌、食道癌、胃癌、肠癌,和吃什么东西的关系是最密切的。饮食习惯不好,可能是比遗传基因还要重要的因素。

我来猜猜一下您这些亲戚的饮食习惯吧。

不想跟食管癌沾上边,营养专家建议:避开这十大危险因素

  • 是不是很少吃新鲜水果?
  • 是不是馒头面条饼之类为主,加点肉或肉汤,一餐中吃的蔬菜很少,按吃米饭的碗说,经常不超过半碗?
  • 是不是经常自己腌点菜下饭,就是那种腌两三天的小菜?
  • 是不是很少吃杂粮,连红薯山药之类也不常吃?
  • 是不是做菜比较咸?
  • 是不是喜欢吃油炸和烧烤的东西?
  • 是不是喜欢吃香肠火腿和各种肉类熟食?
  • 是不是喜欢喝有点烫的热汤?
  • 是不是吃饭速度挺快的?
  • 是不是吃饭时间不规律,有时候多有时候少?
  • 如果是男人,是不是比较喜欢喝白酒?

说到这里,这位男士很惊讶地看着我:你怎么知道?真的基本上都被你说中了……

我说:这没什么奇怪的,这些本来就是容易患上食道癌的因素嘛。

我国有研究者对26项相关研究做了汇总分析,发现饮酒、爱吃过烫食物、高盐食物、腌制食物、油炸食物、辛辣食物、霉变食物、过硬食物,以及吃饭过快、进餐不规律等,都是显著增加食道癌风险的因素(冉进军等,2014)。

不想跟食管癌沾上边,营养专家建议:避开这十大危险因素

其实,很多错误的饮食习惯,不仅和胃肠疾病有关,也和消化道的癌症有密切关系。我给你总结一下吧。

危险1:常吃烫食

世界卫生组织(WHO)就曾经发布文件,宣称超过65摄氏度的液体会增加食道癌的危险。毕竟人的身体也是肉长的,这么高的温度,连肉片和鸡蛋液都能烫熟,人的食道哪能经得起每天这样折磨呢。

危险2:喝高酒精的酒

酒精本来就是消毒的东西,就是能让微生物蛋白质变性。人的食道粘膜和胃粘膜也是蛋白质组成的,一样会受害。

我的一位同事在国外做过相关研究,说用内窥镜能亲眼看到,酒精所过之处,消化道粘膜就像被烫伤一样变色。喝酒时间越长,酒精度数越高,损害就越大。长期饮酒造成食道粘膜和胃粘膜反复损伤,增加癌变的危险。

由于酒精本身会溶解一些有毒物质,并降低肝脏解毒能力,增加很多毒物的毒性,所以,即便是低酒精度的酒,也会增加危险。

危险3:进食过快,食物过硬

饮食过硬,往往与进食过快、不好好咀嚼联系在一起。比如说,市售不少食品以脆硬为卖点,但坚硬的食物如果不好好咀嚼,粗硬尖锐的食物渣子就容易扎伤食道,也会造成炎症和损伤,从而增加癌症危险。细嚼慢咽就会降低这种危险。

危险4:喜欢油炸、烧烤、熏制食物

油炸、烧烤和熏制食物中含有多环芳烃类致癌物,而且油炸后的食物往往质地脆硬,也容易刺伤食道,使食道伤口直接接触食物中的有害成分。按我国规定,熏制、烧烤肉类食物的苯并芘含量应当低于5.0微克/公斤的水平。但实际上碳烤肉是很难不超标的。

不想跟食管癌沾上边,营养专家建议:避开这十大危险因素

危险5:喜欢高盐食物

高盐食物会造成粘膜的脱水和炎症,也会使胃粘膜表面的粘液层变稀失去保护作用。所以高盐食物是食道癌和胃癌的共同风险因素。

危险6:喜欢腌制的小菜和肉类加工品

腌制食物不仅高盐,而且在腌制不合理的时候,容易产生过多亚硝酸盐(蔬菜)或N-亚硝基类致癌物(鱼肉类)。

我从十多年前起就多次撰文呼吁要管好熟食品中亚硝酸钠的问题。多年来,一些居民家庭、餐馆、熟食店滥用亚硝酸钠腌制肉类,不严格控制添加量,导致亚硝酸盐中毒事件屡屡发生。即便没有急性中毒,这种做法也会因为亚硝酸和蛋白质分解产物发生反应而产生N-亚硝基类致癌物(比如二甲基亚硝胺、二乙基亚硝胺等)。长期食用,会增加消化道癌症的危险。按我国食品安全标准,肉类食物中的N-亚硝基类化合物(二甲基亚硝胺)应当低于3.0微克/公斤的水平。

正规的肉类企业对亚硝酸钠都会有严格的添加量管理,但是小餐馆、超市熟食个体户往往没有这种风险意识,凭经验随手添加,极易超标。

(顺便说一句,最近北京北清路附近的一家超市,刚发生了一起因为鸭翅中添加亚硝酸钠腌制防腐而导致儿童中毒的事件……我以为这个问题经过大力整改已经管理好了,但没想到在城乡结合部还是出现了这样的悲剧。)

说到蔬菜的腌制,最危险的做法就是「暴腌菜」,也就是居民自己把蔬菜切碎加点盐腌一下,过两三天再吃,吃不完再放几天继续吃。这时候蔬菜里的硝酸盐被微生物作用转化成了亚硝酸盐,亚硝酸盐含量正是快速升高的阶段。如果放到20天之后,亚硝酸盐便被分解或利用了,含量又会降低到安全范围之内。

按我国食品安全标准GB2762,蔬菜制品的亚硝酸盐含量应当控制在20毫克/公斤之内。自家做的腌制小菜,以及集市上、小摊贩卖的腌菜,是非常容易超标的。相比而言,正规企业做的泡菜、酸菜和酱菜,只要按照合理的工艺流程来制作,腌制时间较长,而且还有国家的抽检监督,通常是比较安全的。

不想跟食管癌沾上边,营养专家建议:避开这十大危险因素

危险7:不喜欢新鲜蔬菜水果

新鲜蔬菜水果中的维生素C、维生素E、类黄酮等物质,以及生的葱蒜食物,都有利于降低胃中合成N-亚硝基类致癌物的风险。我国食管癌高发地区的调查早就发现,这些地区的居民摄入新鲜蔬果太少,维生素C、维生素A、叶酸、维生素B2等营养素的摄入都严重不足,和癌症高发有所关联。

近期对国内外相关研究的综合分析发现,增加蔬菜摄入会降低食管癌前病变的危险。维生素C和叶酸的充足摄入也能降低风险(赵占伟,2017)。

危险8:肥胖

国外研究发现,体重过高与食道癌早期病变有关,与某些类型的胃癌风险也有关。

危险9:抽烟

抽烟也增加食道癌风险。国外研究发现,抽烟习惯也对食管癌的危险有所影响,可能是因为有害的烟气会通过消化道,对食管造成危害。

危险10:暴饮暴食,饮食不规律

这种吃法的害处,人们都明白,就不用多说了。

不想跟食管癌沾上边,营养专家建议:避开这十大危险因素

此外,我个人认为,某些地区居民过于喜欢面食,也可能是个不利于预防消化道癌症的因素。尽管面食本身并没有致癌的危险,但是过分喜欢精白面粉制作的各种面食,可能会降低膳食的营养质量,不利于癌症的预防。

我国大部分家庭在吃面条的时候通常不做菜,就吃两勺咸味很重的面卤子。如果想吃得香一点,就加入肉末、肉丁、鸡蛋等食物,但仍然很少加蔬菜。吃包子、饺子、馅饼时,很多家庭也是放肉多、放菜少,而且吃了这些面食就不再做大量蔬菜菜肴了。经常这样吃,必然会带来蔬菜摄入不足的问题,影响到多种维生素和抗氧化物质的摄入量。

精白面粉本来膳食纤维和维生素含量就不高。同时,制作面食时,为了口感筋道,往往加入碳酸钠(食用碱);为了口感蓬松,往往加入碳酸氢钠(小苏打)。碱性环境又会破坏食物中的维生素。

这位朋友听了我的分析之后深有感触。他说,患癌的亲友大部分去世了,只有一位过了十年仍然健在。现在他明白了。其他人都是只忙着治病,却没有改变饮食习惯,手术后依然故我,所以癌症还会复发。只有这位亲戚,患癌之后改变了习惯,注意饮食健康,每天都吃新鲜蔬菜水果,五谷杂粮,手术后居然身体逐渐好起来了,再也没有复发。

我说:好好吃饭,注意营养,远离不良饮食习惯,比让遗传基因背锅更有意义。现在你就别担心了,赶紧行动起来吧!

(编辑:郑飞飞)


欢迎关注:头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货,和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士