文/李园园(中国注册营养师)

传言“鸡蛋每天食用超2个会导致高胆固醇血症”,导致很多朋友谈鸡蛋色变,小心翼翼的控制在一个以内,甚至不敢吃。吃蛋真不能多吃?超过2个真的会导致高胆固醇血症吗?


是非答疑(4)|每天超2个鸡蛋会导致高胆固醇血症?


疑。

按照《中国食物成分表》的数据,鸡蛋胆固醇含量是585mg/100g,一个50克的去壳鸡蛋,胆固醇含量在290毫克左右,主要集中在鸡蛋黄。这个含量本身在食物中属于比较高的了。

不过,食物中的胆固醇与人体血液中的胆固醇并不能直接对号,也就是说鸡蛋吃得比建议量(1个)多一些,并不一定会导致高胆固醇血症。这是因为:

1、 人体中的胆固醇主要靠自身合成,并非食物供给。我们肝脏每天合成胆固醇1000mg~2000mg,大概占我们体内胆固醇总量的60~70%,只有小部分胆固醇是从食物中摄入的。这些胆固醇用处很多,例如构成人体细胞、合成性激素、肾上腺皮质激素,合成维生素D3以及胆汁等。

2、 如果一个人胆固醇代谢正常,即便食物中摄入的胆固醇增加,也未必会导致血液中胆固醇升高,人体会通过调整自身胆固醇合成来保持胆固醇指标正常。

有实验显示,对于那些调节能力强的人,每天吃三个鸡蛋黄,胆固醇水平也没有什么异常。当然,对于调节能力差的人,吃三个蛋黄胆固醇确实会升高。如果真的自身胆固醇代谢出现了异常,即便吃很少动物性食物、严格控制膳食胆固醇、甚至变成素食主义者,也可能出现高胆固醇血症的情况。

是非答疑(4)|每天超2个鸡蛋会导致高胆固醇血症?


所以,这说明食物中胆固醇摄入增多与是否会引起血胆固醇升高没有必然关系,而是与自身胆固醇代谢能力有密切关系,也就是说局面因人而异。

这就是为什么之前普遍建议成人每天“膳食胆固醇摄入不超过300mg”,然而后来世界各国大都取消这个限制的原因之一。

3、 再就是,即便吃了高胆固醇食物,不代表这么多胆固醇都被人体吸收了。胆固醇是否都被吸收受多种因素影响。首先,不同个人胆固醇吸收利用程度有一定差别,平均来看只有30%左右能被吸收利用。再就是,膳食中的植物固醇、膳食纤维等因素都会降低胆固醇吸收利用率。所以尽管鸡蛋等食物胆固醇含量看起来比较高,但是绝大多数都是不能被人体吸收利用的。

4、 与此同时,鸡蛋的脂质中大概含有28%左右的磷脂,37-39%的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,这些成分还有助于促进胆固醇的合理转运与代谢。


是非答疑(4)|每天超2个鸡蛋会导致高胆固醇血症?


5、 综合来看,多吃几个鸡蛋,并不等于血液中的胆固醇水平升高,更不一定会引起高胆固醇血症。中国居民膳食指南建议成人平均每天1个鸡蛋(或者等量的其他蛋类)主要是出于营养均衡与食物多样化的考量,毕竟没有一种食物可以满足人体多样化的营养需求。并不是说吃两个或者更多的鸡蛋就一定不行,如果某天畜禽鱼虾海产肉类吃得较少,适当增加鸡蛋量也没有问题。

只不过如果经常多吃鸡蛋而少吃其他动物性食物,可能会因为营养不够均衡而导致某些B族维生素以及矿物质铁锌硒等的缺乏,所以可以每天吃两个以及更多的鸡蛋,不过从有利于实现多样化的饮食来看每天一个鸡蛋就够了。

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李园园营养师:宝妈一枚,首批中国注册营养师,营养与食品卫生医学硕士。热爱营养,喜做科普,致力于科普工作6年,一直把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿。