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作者:陈 然 范志红

初冬季节,柑橘类水果逐渐成熟上市,漫步市场、超市,各种品类圆圆的小果,泛着黄灿灿的光泽,散发着浓郁诱人的香气,让人十分喜爱,不由得想要带几个回家,感受瓣瓣果肉中酸甜汁水在口中迸裂的美味。

柑橘正当季,吃就吃个明白!不了解这些别说你吃过柑橘水果

小知识:柑橘类水果(Citrus fruits)是很多柑橘亚属植物果实的统称,包括各种橘子、橙子、柑子、柚子、金橘、柠檬、酸橙等。它们算得上水果里的「名门望族」,在世界上分布十分广泛,我国主要产区是湖南、四川、广东、广西等亚热带地区。

别看这些水果个头差的挺多,但如果沿着横截面切开,我们会发现,它们长得还真是挺像的,都是下面这个样子。

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下面,我们就按这张图,由外而内,说几个大家关心的问题。

问题1:柑橘皮那么亮,是涂了油吗?

柑橘类水果的最外面,是一层黄灿灿的是外果皮。上面是不是还有一些小小的突起,挤一下就会散发出芳香的味道?这个结构叫「油囊」。很多挥发性的香气成分都被储存在油囊之中。一般来说,油囊越饱满的柑橘,柑橘的气味往往越芬芳。

所以,柑橘水果的表面看着油光闪闪,不一定是人为涂了油,油囊和最外层的薄薄果蜡都是它们天生自带的。当然,为了使柑橘保存的时间长一些,避免水分的散失,可以在表面上再打一层无害的果蜡。

比如说,进口的橙子万里迢迢运过来,通常都要打上一层果蜡来防止果肉失水干瘪。就像女人抹上一层粉底霜一样,打蜡后表面更平滑光亮,所以进口的橙子显得颜值更高啊……

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问题2:柑橘白色的皮能吃吗?

外果皮的里面是一层白色的海绵层,因为品种不同,厚度差异很大。橙子、柚子的海绵层比较完整,而橘子的海绵层则比较薄,呈白丝状,黏连在果肉表面,被称为「橘络」。

别小看这层白白软软的结构,其中包含了大量的果胶等膳食纤维,还有大量的矿物质和类黄酮物质(橙皮甙、柚皮甙等成分是苦味的),具有帮助延缓食物消化速度、预防消化系统疾病,并具有帮助降低胆固醇的潜在功效。所以,如果运用得当,它们是具有一定保健或药用价值的。

问题3:柑橘类水果中哪种维生素C最丰富?

柑橘水果的果肉是由小液囊为基本单位组成的,一个个小液囊组合在一起,被一层薄薄的瓣膜轻轻包裹,便形成了柑橘类水果特有的瓣状结构。液囊里充满了美味的汁水,其中含有丰富的糖类、有机酸类和各种维生素、矿物质,是柑橘滋味和营养素的主要来源。

维生素C是柑橘类水果中最为出众的一种营养素。根据品种不同,维生素C的含量在20~90mg/100g不等。其中柚子含量最高,橙子居中,橘子略低一些。具体含量就和品种、产地和栽培方式有关了。

吃上一个稍大点的橙子(约200g果肉),加上三餐的蔬菜,基本就可以满足一天100mg维生素C的需求。所以,说柑橘水果是维生素C的宝库,确实也是实至名归。

此外,柑橘水果还含有丰富的钾元素,平均在150mg/100g左右。钾元素能够维持细胞膜的通透,帮助调节血压,也是现在人们很需要摄入的一种矿物质。一个橙子给我们带来约300mg的钾,也算是做了一日15%的贡献吧!

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问题4:红心柑橘比黄心品种更有营养吗?

现在市面上会见到很多不同颜色的柑橘水果,特别是红心的柑橘看上去特别讨喜,当然价格也自然高了一些,是不是营养成分更多呢?

其实,柑橘中的红色、黄色都是来源于类胡萝卜素的一类物质,颜色的深浅和与其中类胡萝卜素的含量和种类有着莫大的关系。

比如,颜色如红宝石般美丽的葡萄柚、红色蜜柚以及红色的血橙,就含有一种红色的类胡萝卜素——番茄红素,而黄肉品种的柑橘中,番茄红素的含量接近为0。日常人们认为番茄红素只能从番茄和西瓜中吃到,而正是这种大家都很熟悉的红色素,给红心的橙子柚子赋予了一抹别致的色彩。

当然,葡萄柚除了身着靓丽的红色外,也富含能在体内合成维生素A的β-胡萝卜素,而且其含量是浅黄色橙子的10倍之多,更是比没什么颜色的柠檬高出了200多倍。

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从上面的表里可以看到,颜色越深的柑橘水果,其各类胡萝卜素的含量越高,而颜色最浅的柠檬,在这项指标上真是有些凄惨呢。所以这个结果告诉我们,有的时候凭颜值(颜色深浅)去选水果,也是有那么点道理的。

问题5:柑橘类水果真能降低癌症风险?

大家都说香蕉高钾降血压,蓝莓花青素有益眼睛健康,但是柑橘有什么特殊健康功效?好像很少听人提到。

查了查文献,还真是被吓了一跳,流行病学研究纷纷指出,柑橘最明确的健康功效竟然是「能够降低癌症风险」,是不是很意外呢!

比如一篇发表于2008年的荟萃分析就指出,在对14个柑橘与胃癌风险的研究进行分析发现,大量摄入柑橘类食物能够降低28%的胃癌风险。考虑到胃癌在中国的发病风险之高,适当摄入柑橘类食物可能还真是个好消息。

另外一项来源于日本的研究,对42470人进行了长达18年的跟踪,结果发现每天摄入柑橘类水果与降低各类癌症风险有关,特别是能显著降低胰腺癌和前列腺癌的发病风险。如果同时摄入大量的绿茶,那么降低癌症风险的效果就更加明显。

柑橘类水果除了维生素C之外,还含有很多的类黄酮物质,这些成分构筑的抗氧化性,被认为是柑橘类水果降低癌症风险的物质基础。尽管研究还不够深入,但至少我们又多了一个享用美味柑橘水果的理由了。

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问题6 柑橘类水果该怎么储存呢?

现在很多人都在网上买水果,一买往往就是一大箱,短时间肯定吃不完,怎么合理的储存是很多人遇到的问题。

好消息是,如果您买的主要是柑橘类水果,那它的储存是比较省心的。在温度1℃,湿度85%的最适条件下,柑橘类水果储存1-2个月是完全没有问题的。所以我们只要把柑橘类水果用箱子盖好,放在温度较低、湿度较高的阳台上储存就可以了。

不过如果您家比较干燥,为了保留最佳的口感,防止柑橘水果失水变干,选择放在冰箱——特别是高湿度的冰箱区域,是我们最安心的选择。

至于吃多少最合适,多吃了会带来什么麻烦……容我们下次再细说。

应季的柑橘类水果纷纷上市了,如果您还没品尝它们,那么就赶快行动起来,让这些金灿灿的小果子给您在干燥的寒冬里,带来甘甜与营养的双重享受!

参考文献

[1] Liu Y Q , Heying E , Tanumihardjo S A . History, Global Distribution, and Nutritional Importance of Citrus Fruits[J]. Comprehensive Reviews in Food Science & Food Safety, 2012, 11(6):530-545.

[2] Bae J M , Lee E J , Guyatt G . Citrus fruit intake and stomach cancer risk: a quantitative systematic review.[J]. Gastric Cancer, 2008, 11(1):23-32.

[3] Li W Q , Kuriyama S , Li Q , et al. Citrus consumption and cancer incidence: the Ohsaki cohort study[J]. International Journal of Cancer Journal International Du Cancer, 2010, 127(8):1913-1922.

(编辑:郑飞飞)


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士