文/李园园(中国注册营养师)

有传言称:奶酪是浓缩的牛奶,比牛奶热量和脂肪更多,所以想减肥就不能吃奶酪?

非。

是非答疑(2)|减肥不能吃奶酪?


营养学中有句名言,抛开剂量谈毒性是耍流氓,同样在减肥配餐过程中抛开摄入量谈热量也是耍流氓。

奶酪是浓缩的食物,热量自然比一般的食物要高,这是显而易见的道理。但是我们在配餐中也是非常灵活的, 例如根据中国居民膳食指南建议,每天推荐牛奶的摄入量是300克,如果吃奶酪怎么办呢?显然不可能是吃300克奶酪,而是换算成同等于300克牛奶的量就可以了,换照“平均25克奶酪,相当于160克牛奶”的换算比例来看,每天推荐的300克牛奶,约相当于47克左右的奶酪。也就是市售普通芝士片2片左右的样子。(当然具体您手里的那款奶酪与牛奶的换算比例如何,还需要具体分析)

这样等价交换的热量是差不多的。如果按照这个水平去吃,而不是在喝牛奶的基础上再额外吃很多奶酪,一般是不会额外带来过剩热量的,也不致于因此引发超重肥胖等问题。而如果自己随心所欲地吃,对量不加以把握或者并没有用奶酪来代替牛奶,那么也是有可能带来总能量过剩的。毕竟任何有热量的食物,如果大量去吃,都有可能带来热量超标,奶酪等乳制品自然也不例外。


是非答疑(2)|减肥不能吃奶酪?

当然,在减肥配餐中,的确非常讲究一件事儿,就是饱腹感。虽然是同样热量的食物,如果体积比较大,吃进去自然就会更加“占肚子”,这样饱腹感就相对强一些。所以从这个角度来说,减肥期间,更确切的说是减肥进行到一定程度、每天的热量级别较低的时候,很可能会面临吃不饱的挑战,这时候选择体积较大的食物更有利于减肥成功。例如同样热量的300克牛奶与30克奶酪,显然牛奶量大、显得多,喝进去的饱腹感比吃30克奶酪要强,可能选择牛奶更有利于减肥。

不过,这并不代表在减肥期间是绝对不能吃奶酪的,只要合理换算且注重每日的热量不超标的前提下就可以放心吃。再就是,尽管奶酪体积小了点饱腹感差了些,如果膳食当中其他食物注重选择体积大的饱腹感强的,此消彼长也未尝不可啊。减肥与否不是一种单一食物决定的, 而是每一餐以及每一餐整体的膳食结构与热量决定的。


是非答疑(2)|减肥不能吃奶酪?


此外,别忘了一件事儿就是运动/活动是每天能够自主决定的能量消耗,减肥不仅与能量摄入有关,消耗多寡也至关重要。如果因为吃奶酪多摄入了一些热量,那么上下班、做地铁选择走楼梯也会额外增加能量消耗,每天能爬楼梯20分钟,也能消耗大概100大卡的热量了。

最后忍不住再温馨提示几句,奶酪最好选择天然奶酪,如果选择再制奶酪需要仔细看配料表和营养成分表。因为有的再制奶酪里面额外添加了糖、奶油等让口感更香甜,这样的奶酪营养价值下降热量却飙升。选择配料表中“奶酪”这种成分靠前的,同时营养成分表中蛋白质和钙含量较高,而脂肪和钠含量少的产品更为健康。

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李园园营养师:宝妈一枚,首批中国注册营养师,营养与食品卫生医学硕士。热爱营养,喜做科普,致力于科普工作6年,一直把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿。