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天然食物的热量值差异很大,从约10~30千卡/100克的叶菜(比如球生菜、油麦菜等最低),到约320~380千卡/100克的粮食和淀粉豆,再到500~700千卡/100克的坚果(最高的是夏威夷果和松子)。

怎样简单判断食物的热量值呢?有这么几个基本规律:

选择低热量食物,这四大规律不可不知

一.食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高。

比如说,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,「水水的」,热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物,但「干货」就略多一些,热量就到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

蔬菜变成蔬菜干,水果变成水果干,红薯变成红薯干,牛肉变成牛肉干……水分少了,干货多了,热量值就会几倍地上升。道理很简单,几斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊!热量当然就浓缩了。

比如说,把1碗米饭加水煮成3碗米粥,虽然体积大了,但总热量没有任何变化,所以热量密度就小了。反过来,把红薯变成红薯干的话,水分少了,干货多了,热量密度就大了,于是稍不小心就会多吃一些热量进去。

如果有人问我,一碗粥含多少热量,我肯定没法回答。因为如果他不告诉我粥里放了多少米,加了多少水,我就没法计算其中含有多少干货大米,多少淀粉、多少蛋白质、多少千卡热量。

这里得到的提示是:只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、「油水」少的食物,即便吃的体积大一些,也是无需担心的。确切说,这类食物吃得多些,其他高热量食物往往就没胃口多吃,就不容易发胖。这就是所谓的「吃得多、胖得少」

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二.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说,碳水化合物越高,热量就越高。

这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖。糖是一种溶质,糖越多,水果或饮料中的水分所占比例就越低。

所以,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄,特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品,一般也是15%以上的糖分。

同样道理,看甜饮料的热量高低,只要看它的包装上的营养成分表就行。你会发现,热量高低和其中的「碳水化合物」含量成正比,而饮料中一般不加淀粉,所以碳水化合物几乎就等于是糖。

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三.在干货总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值就越高。

因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。

比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%,黄豆蛋白质含量高达36%,远比花生高,但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

同理,在制作菜肴的时候,原料不变,烹调中添加的烹调油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的热量值就越高。

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四.在标注热量值一样高的情况下,消化吸收率越高,热量就越高。

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在食物的热量值中。

所谓抗性淀粉,就是虽然是纯正的淀粉,但是很难被人在小肠中消化那一部分淀粉。它们会直接进入大肠,作为可发酵膳食纤维,成为大肠有益细菌的「粮食」,产生「短链脂肪酸」。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌,有利于预防肠癌,还能帮助控制血脂水平。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分的「抗性淀粉」。但是,经过精制加工,去掉了膳食纤维的食物,消化吸收率通常都会很高,比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

此外,膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠,最终被排出体外食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性,帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠,逃过被人体消化吸收的命运

天然状态的食物需要咀嚼,嚼得不够碎的时候,消化吸收率也会略低一点儿。比如说,杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果,并不能完全被人嚼烂,消化吸收率会因此降低。有研究表明,它们实际被人体吸收的热量,并没有计算出来的热量那么高。

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这里,我们要记住一个概念:能量密度。

能量密度:也称为热量密度,是指单位重量或体积的食物中,含有多少能量(热量)。

由于水分和膳食纤维是不含有热量的,所以水分大、纤维多的食物能量密度低,比如蔬菜和水果。

由于按重量比较,脂肪的热量是三大供能营养素中最大的,所以,同样水分含量的食物当中,脂肪越多,热量就越高。

那种水分低、干货多、脂肪含量高的食物,是热量值最高的。这样的食物,如果营养素含量又少的话,那就非常不利于预防肥胖。比如饼干、曲奇、薯片之类,不值得经常吃。

选择低热量食物,这四大规律不可不知

具体的食物热量值,请大家查询《中国食物成分表》。

至于各种市售加工品牌食品的热量值,就更简单了:直接看包装上的「营养成分表」,其中法定强制标注的项目是:总能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

需要注意的是,因为我国遵循「国际标准单位」制度,标注的营养成分表上,热量值都是用千焦耳表示的。1千焦耳=4.18千卡。

食物热量的千卡本来基本上是整数,但千焦耳就有很多零头,所以用的时候还得换算一下,很是麻烦。不过实操的时候也没那么复杂,同类食物之间,就用千焦耳做对比好了。

比如一款酸奶是100克中含有530千焦耳热量,那就比另一款含有280千焦耳热量的高多了……看看它们的蛋白质含量差不多,那就直接买280千焦耳这个产品好啦。

了解这些食物热量的基本知识,再看看食物成分表,就会少了很多有关食物热量的困惑,以后吃东西的时候就能心中有数了。


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士