如何提高「免疫力」?老年篇

原创作者:陈舟医生

医生提醒:秋冬换季,常吃4物配合4运动,不去医院不生病

蔬菜和肉类的制备与白菜火锅

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- 科学营养 -

特别健康的食物包括:

水果和蔬菜:尽量在每一餐都吃一些水果和蔬菜,水果可作为零食。医生推荐每日吃至少2.5份蔬菜和2份水果。

●含纤维食物:吃富含纤维的食物有助于预防心脑血管疾病。富含纤维的食物包括蔬菜、水果、豆类、坚果、燕麦,以及某些面包和谷物。医生推荐每日摄入25-36g纤维。

含叶酸食物:叶酸是一种有益维生素,叶酸存在于许多早餐谷物、柑橘、橙汁和绿叶蔬菜中。

●含钙和维生素D的食物:钙和维生素D来保持骨骼、牙齿的强健;预防骨质疏松。医生推荐每日摄入600-800U的维生素D。

富含钙的食物:

●牛奶、酸奶、乳酪、农家干酪、冰激凌和其他奶制品

●绿色蔬菜,如皱叶甘蓝(kale)、绿甘蓝(collard greens)和西兰花

●某些坚果和面包

●添加了钙的食物,比如果汁、谷类和大豆制品

富含维生素D的食物:

●添加了维生素D的牛奶、橙汁或酸奶

●鲑鱼或鲭鱼

●金枪鱼罐头

●添加了维生素D的谷类

●鱼肝油

人体也可通过日晒获得维生素D。

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-合理运动-


有规律地坚持每天体育锻炼,对健康也是十分有益的一件事情:有一些证据表明,长期、有规律的、中等强度的锻炼可改善部分老年人免疫功能,比如有氧运动:游泳、慢跑、太极、交谊舞等等,老年人可以根据自身的身体情况选择合理的运动并长期坚持。

美国心脏协会(AHA)和美国运动医学会( ACSM)为65岁以上成人提供了多种类型的活动的推荐。具体的运动分为4类:有氧运动、肌肉强化训练、柔韧性运动和平衡性运动。

●对于有氧运动,指南建议每日至少进行30分钟的中等强度锻炼,每周5日;或每日至少20分钟的高强度锻炼,每周3日;或两种相结合。

●保持和增加肌肉力量的训练包括:举重训练、负重健美操或抗阻力训练

●支持柔韧性运动的证据严谨程度相对较低,但是大多数专家推荐在进行有氧运动或肌肉强化训练的日子静态拉伸主要肌群10分钟,以维持关节活动度。

●推荐采用平衡训练以提高稳定性并防止跌倒和因跌倒导致的损伤。静态平衡训练包括学习在一个倾斜的平衡平台上保持平衡,以及不需要特殊设备的动态平衡训练(例如太极)

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与许多多色注射器在年轻女医生手上蓝光


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- 预防免疫 -

老年人群也要重视疫苗的接种,不要觉得只有孩子才得疫苗:对于65岁以上的健康老年人,应常规进行疫苗接种,预防破伤风、白喉、百日咳、带状疱疹、流感和肺炎球菌感染。

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