现在许多白领由于工作压力等原因,个人时间被严重压缩。

每天无法获得很好的睡眠质量,同时也导致身体小毛病不断。

要想改善睡眠,就要从日常生活中的点滴习惯做起

以下这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量。

这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量

胡晓岚

注册营养师、中国营养学会首届营养之星

睡眠与人体神经兴奋以及褪黑素水平密切相关。

因此一天24小时,在适当的时候可以多摄入,如:色氨酸、钙、维生素B族丰富的食物,可以起到舒缓神经的作用;

同时可针对性的挑选含褪黑素的食物;

另外在睡前要注意减少摄食,以免刺激神经。

饮食方案

01

食物多样化

每日15种以上,以保证营养素的全面摄入

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02

清淡饮食

晚餐避免辛辣刺激食物;睡前要少吃,以免影响“睡意”

03

多吃粗粮

粗杂粮含有丰富的B族维生素,有舒缓情绪的作用,可部分替代日常的精米白面,最好占1/3以上

这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量

04

补充蛋白质

高蛋白食物是色氨酸的重要来源,具有安神的益处。

鱼/虾/肉等食物每日1个手掌大小的量;鸡蛋每日1个(高胆固醇朋友除外);豆类每周3次

05

蔬果每日必备

每日摄入一斤蔬菜,半斤水果,其中深色蔬果占一半以上,长期坚持

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06

吃有助睡眠的食物

小米、红枣、百合、核桃等有助于睡眠的食物可适当吃点

07

助眠牛奶

牛奶具有很好的助眠作用,可睡前1小时或晚餐后喝1杯

这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量

08

补充水分

足量饮水,每日1500ml以上,睡前勿大量饮水

这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量

食谱示例

早餐:小米粥1碗/鸡蛋1个/猕猴桃1个 / 酸奶1杯

午餐:清蒸小黄鱼2条 / 红烧豆腐 1碗/ 时蔬1盘 / 米饭1碗

加餐:坚果or核桃1包

晚餐:水煮虾2两/ 清炒藕片1盘/沙拉1份/ 八宝饭1碗

睡前:牛奶1杯

运动方案

这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量

建议每天运动40分钟以上,但睡前不宜进行剧烈运动,以微微出汗为宜

生活方案

这些良好的生活习惯,助你轻松改善睡眠质量

1. 规律生活不熬夜,每日23点前休息,保证每天8小时睡眠

2. 睡前避免精神紧张,如少看电视剧、小说等,使精神放松

3. 晚上可用温水泡脚10分钟,并进行足底按摩

内容来源@睿恩营养

图片均来自500px

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