高血压患者都知道,有效降压方法中,除了运动,在饮食上要少吃盐,饮食清淡。但是大家都太过于关注盐的摄入,而忽略了更重要的钾,充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。

钾和钠完全称得上是一对“欢喜冤家”,钾主要在细胞内,钠主要在细胞外,既互相拮抗,又有协同作用,共同维护生命所必需的电解质稳定。钠有升血压作用,而钾有降血压作用,并且钾的降血压作用是通过拮抗钠的升血压作用来实现的。流行病学调查发现,钾摄入量高的人群其平均血压和高血压患病率较低,钾摄入量低的人群则相反,平均血压和高血压患病率较高。高钠低钾膳食是中国居民患高血压的主要危险因素。正因如此,中国营养学会建议,为防控高血压,每天要摄入3600毫克钾。

降血压只限盐还不够,医生教你6大“秘籍”,降压效果事半功倍!

3600毫克钾是多少?打个比方,香蕉钾含量多,大概每天要吃 4 斤香蕉才够!每天吃这么多香蕉估计谁都做不到,也不现实。别担心,按照补钾的6大秘籍来做,不怕钾不够,不怕血压降不下来。

秘籍一:蔬菜要吃一斤半

中国居民膳食指南推荐居民吃 300~500 克的蔬菜,那是对健康人的推荐,高血压患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中,有 250 克左右的绿叶菜,还要有 500 克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。

绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量,B 族维生素含量也比较高。但是,它们纤维较多,饱腹感太强了,光吃绿叶菜,容易吃撑。搭配瓜类、茄果类等类型的蔬菜,这些蔬菜纤维含量低,更容易消化。因此,蔬菜茄果搭配吃更易吸收、补钾。

秘籍二:高钾水果来一斤

高血压和动脉粥样硬化患者多吃含钾量较高的食物,有利于降低血压,减少中风、加强消化,促进代谢。选择高钾水果要看“钾营养素密度”,通俗讲就是选择“含钾丰富,热量又低”的水果。山楂、猕猴桃、苹果、杏、香蕉、哈密瓜、樱桃、芒果、橘子、柳橙、木瓜、柑橘、红枣等就是再合适不过的水果了,可以搭配着吃。

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秘籍三:薯类部分替代主食

土豆、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药等都属于薯类。这类食物和白米白面相比,钾营养素密度特别特别高,还富含维生素,对控制血压特别有益。以土豆为例,100 克土豆中含钾 342 毫克,热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是58 毫克,热量是 335 千卡。

因此,如果把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物,一起蒸着吃,仅仅从主食中就能得到超过 2 000 毫克的钾!

秘籍四:五谷杂粮含钾高

各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近,但钾含量就要高得多了。

比如 100g小米的钾含量 300 mg,100g 红小豆的钾含量则超过 700 mg,分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。因此,平时煮粥的时候,放点燕麦片或红小豆,煮饭时放点小米或高粱米,都是很不错的选择,口感也不错。

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秘籍五:使用低钠盐

要说市面上的低钠盐可不少,可供患者朋友们选用。

秘籍六:鱼肉蛋奶豆制品,全都吃起来

不仅仅让高血压患者补充蛋白质,它们钾的含量也含丰富。因此,每天吃半斤奶,一个蛋,1 两鸡肉或鱼肉,3 两粮食,1 斤薯类,加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡热量的水果,再使用低钠盐烹调,补钾轻松,营养也全面,一举两得。

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